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雨の日にできる花粉症対策とレシピを紹介!トリプトファンとビタミンB6がポイント

   

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雨の日に花粉症が悪化するのは副交感神経優位とヒスタミンの多量放出が原因かもしれない・・・
ということがわかったので、
それに対する対策を紹介します。

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雨の日の花粉症対策

1、交感神経を優位にする

副交感神経が優位になっていて、リンパ球が増えて免疫過剰になるわけなので、
副交感神経優位→交感神経優位に変えてあげれば良いのです。

交感神経優位にする為には

「セロトニン」の分泌を増やすこと

です。

セロトニンとは
ノルアドレナリン、ドーパミンとともに3大神経伝達物質と言われています。(別名:幸せホルモン)
ノルアドレナリン(不快な時に出る神経伝達物質)やドーバミン(快の時に出る神経伝達物質)が必要以上に
分泌されてしまった時に暴走を止めて精神の安定を図る神経伝達物質です。
必須アミノ酸のトリプトファンを含む食材を食べたあと、体内で作られています。

セロトニンを増やすには?

・日光をあびること

・運動をすること

・トリプトファンを含む食事をとること

です。

・日光をあびること
一定の日光をあびることで体内のセロトニンを生成されやすくなります。
明るさはルクスという単位で図られるのですが、
2500ルクス以上の光をあびると良いとされています。

晴れの日の屋外 :100000ルクス
曇りの日の屋外 :10000ルクス
雨の日の屋外  :5000ルクス
晴れの日の室内 :2500ルクス
薄暗い室内   :300ルクス
部屋の照明   :500ルクス

雨の日だと晴れの日に比べて1/20程度の明るさになりますが、それでも屋外だと5000ルクスあります。
室内の照明と比べると10倍も明るいですね。
雨の日でも屋外に出ることで2500ルクス以上の光をあびることができます。
雨で外にでるのは億劫になりますが、少しベランダに出るぐらいならどうでしょうか?

・運動をすること
セロトニンの分泌には一定のリズムを刻む運動が効果があります。
ウォーキングもリズム運動になりますが、ゆったりした動きよりも少し息があがるぐらいの
運動が良いです。
競歩やジョギングなどが簡単にできておすすめですが、室内だと広ーい家でない限りなかなかできないと思うので
室内ではスクワット運動やもも上げ運動等がおすすめです。

・トリプトファンを含む食事をとること
セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品をとりましょう。
(トリプトファンは体内では生成できないので、食事でしか摂取できません)

☆トリプロファンを多く含む食材☆
大豆520mg/100g
かつお300mg/100g
まぐろ(赤身)300mg/100g
牛・豚ひき肉200mg/100g
牛乳41mg/100g
プロセスチーズ290mg/100g
枝豆150mg/100g

動物性と植物性がありますが、植物性の方がセロトニンの生成に使われやすいようです。

トリプトファン摂取量の目安
大人の体重1kgあたり2mgです。
例)体重50kgだと100mgあたりが摂取量の目安です。
子供だと1kgあたり1mgになります。

取りすぎると肝臓に負担がかかるので摂取過多にならないようにしましょう。

またビタミンB6の食材と一緒に食べるとセロトニンが生成されやすくなります。
ニンニクにはビタミンB6が多く含まれていて、料理にも使いやすいので
一緒に摂取するようにすると良いですよ~。

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その他 交感神経を優位にする方法

体に刺激を与えてリラックスモードから活動モードに切り替えましょう。

・朝起きたら一杯の水を飲む

・薄着になる

・冷たいシャワーをあびる

・カフェインを含む飲み物をとる
(コーヒー、紅茶、緑茶など)

・アロマオイルをかぐ
(オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ローズマリーなど)

・ツボを刺激する
(薬指の爪の両側が交感神経を刺激するツボです)

以上が交感神経を優位にする方法です。

2、ヒスタミンを抑える

ヒスタミン放出による痒みを抑えるには抗ヒスタミン薬の飲用になります。
抗ヒスタミン薬を飲用される場合はお医者さんに処方してもらいましょう。

ちなみに、私がアトピーでもらっている抗ヒスタミン剤はフェキソナジン塩酸塩錠というものです。

またヒスタミンを抑える為に、食品から抑える方法もあります。
それとは逆にヒスタミンを多く含む食品もありますので、花粉症やアレルギー症状が強い場合は
食材も意識して取り入れられるようにすると良いですよ~

ヒスタミンを抑える食材
小松菜
キャベツ
ブロッコリー
海藻
納豆
きのこ類
紅茶、緑茶
ヨーグルト
オレンジ
いちご
ヒスタミンを多く含む食材
ほうれん草


豚肉
トマト
卵白
あさり
海老
たこ
カニ
海老
コーヒー
チョコ
そば

こう見るとヒスタミンを多く含む食材って食物アレルギーになっている物が多いですね。
(さば、えび、カニ、そば、卵白等)

トリプトファンとビタミンB6を使ったレシピ

セロトニン分泌を促進させる食材とヒスタミンを抑える食材を使ったレシピを紹介します。

鶏肉と大豆のトマト煮

材料(4人前)
鶏肉(もも肉がベスト)   1枚(300g程度)
キャベツ          1/3個
玉ねぎ           1個(中サイズ)
にんにく          4片
大豆(蒸してあるもの)   80~100g
トマト缶          1缶
ローリエ          2枚  
塩             大さじ1/2
こしょう          少々

作り方
①鶏肉を一口大の大きさ、キャベツは3cm角、玉ねぎとにんにくは2、3ミリ程度の薄切りにします。

②底の深い鍋に下からトマト缶、にんにく、玉ねぎ、鶏肉、塩、こしょう、ローリエ
 の順に入れ、蓋をして弱火で煮込みます。

③15分程度たち、鶏肉に火が通ったら大豆(蒸してあるもの)を加え、水分がほとんどなくなるまで
 煮詰めます。(蓋をとって)

④煮汁が少なくなれば完成です。
 

ナスと小松菜のひき肉あんかけ丼

材料(4人前)
ナス           4本
小松菜          ひと袋
ひき肉(豚でも合挽きでも)150g
醤油           大さじ3
酒            大さじ1.5
みりん          大さじ1.5
水            大さじ3
砂糖           大さじ1
オイスターソース     小さじ1.5
ごま油          適量
にんにく         1片(大きめ)
水溶き片栗粉       適量

作り方
①ナスを斜めの薄切り、小松菜は3cm程度のざく切り、にんにくをみじん切りにします。

②醤油、酒、みりん、水、砂糖、オイスターソースを合わせておきます。

③フライパンにごま油をひいて弱火にし、にんにくを加えて香りがしてきたらひき肉を入れます

④ひき肉の色が半分ぐらい変わったらナスをいれます

⑤ナスがしんなりしてきたら小松菜を入れて炒めます

⑥②で合わせた調味料を加え、ひと煮立ちさせます

⑦水溶き片栗粉でとろみがついたらあんの完成です

⑧あたたかいご飯の上に盛ってあんかけ丼のできあがりです。

あんなので、ご飯の上でも良いですし、
固焼きそば(焼きそばを焼いたもの)の上にかけたり、
パスタの上にかけて食べるのも良いですよ~。

さいごに

交感神経を優位にするには光・運動・食事がポイントです。
すぐにできることばかりだと思うので
是非試してみて下さい~!

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